筋トレ中の食事について調べると、「PFCバランス」という言葉を目にすることがあります。
PFCバランスとは、食事からとるエネルギーのうち、たんぱく質・脂質・炭水化物がそれぞれどのくらいを占めるかを表したものです。
たんぱく質だけを増やせばよいわけではありません。トレーニングを続けるには、脂質や炭水化物を含め、食事全体を考えることが大切です。
今回は、PFCバランスの基本、体重別の計算方法、目的に合わせたツナ缶の選び方を分かりやすくご紹介します。
PFCバランスの「P・F・C」とは？
P：Protein
たんぱく質
筋肉だけでなく、皮膚や酵素など、体をつくり、その働きを支える材料になります。
F：Fat
脂質
エネルギー源となるほか、細胞膜や一部のホルモンなどの材料になります。
C：Carbohydrate
炭水化物
体を動かすための主要なエネルギー源です。糖質と食物繊維を合わせたものを炭水化物と呼びます。
エネルギー換算係数は、たんぱく質1g＝4kcal、脂質1g＝9kcal、炭水化物1g＝4kcalです。※1
一般的なPFCバランスの範囲
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、健康な成人のエネルギー産生栄養素バランスについて、おおむね次の目標量が示されています。年齢によって、たんぱく質の下限は一部異なります。※2
P（たんぱく質）：13〜20％
F（脂質）：20〜30％
C（炭水化物）：50〜65％
これは健康な方を対象とした一般的な範囲であり、「筋トレをする人は必ずこの中央の値にする」という意味ではありません。必要量は年齢、体格、活動量、トレーニング内容、増量・減量の目的などによって変わります。
筋トレ中のPFCは、どの順番で計算する？
- 1日の必要エネルギーを決める
体重だけでなく、年齢、性別、身長、活動量なども考慮します。
- たんぱく質量を決める
体重1kg当たりの量を使って計算します。
- 脂質量を決める
総エネルギーに対する割合から計算します。
- 残りを炭水化物に配分する
総エネルギーから、たんぱく質と脂質のエネルギーを差し引きます。
体重別・たんぱく質量の計算例
国際スポーツ栄養学会のポジションスタンドでは、運動を行う健康な人の1日当たりのたんぱく質摂取量として、体重1kg当たり1.4～2.0gが、多くの運動者にとって十分な範囲とされています。※3
また、筋力トレーニング研究のメタ解析では、除脂肪量増加に対する効果は、総たんぱく質摂取量が約1.6g/kg/日を超えると、それ以上明確に増えなかったと報告されています。※4
↔ 表が画面幅を超える場合は、スマートフォンでは左右にスワイプ、パソコンでは横スクロールバーでご覧いただけます。
| 体重 | 1.4g/kgの場合 | 1.6g/kgの場合 | 2.0g/kgの場合 |
|---|---|---|---|
| 50kg | 70g | 80g | 100g |
| 60kg | 84g | 96g | 120g |
| 70kg | 98g | 112g | 140g |
| 80kg | 112g | 128g | 160g |
| 90kg | 126g | 144g | 180g |
計算式：体重（kg）×体重1kg当たりのたんぱく質量（g）。健康な成人が筋力トレーニングを行う場合の参考例であり、すべての方に適した摂取量を示すものではありません。
PFCバランスの計算例
例として、1日2,400kcal、体重70kg、たんぱく質1.6g/kg、脂質25％エネルギーとして計算します。
たんぱく質
70kg×1.6g＝112g
112g×4＝448kcal
脂質
2,400kcal×25％÷9＝約67g
約600kcal
炭水化物
2,400－448－600＝1,352kcal
1,352÷4＝338g
この例のPFCは、たんぱく質112g、脂質約67g、炭水化物338gです。ただし、2,400kcalが必要かどうかは人によって異なります。体重の変化、体調、トレーニングの調子などを確認しながら調整します。
筋トレ中にツナ缶が使いやすい理由
ツナ缶は調理済みのため、開封してすぐに食事へ加えられます。ごはん、パン、麺、サラダなどに合わせやすく、栄養成分表示から1缶当たりのたんぱく質量も確認できます。
一方、同じツナでも、オイル無添加、油漬、食塩無添加などによって、エネルギー、脂質、食塩相当量が異なります。Pだけでなく、Fや献立全体も見て選びましょう。
目的に合わせたツナ缶の選び方
↔ 表が画面幅を超える場合は、スマートフォンでは左右にスワイプ、パソコンでは横スクロールバーでご覧いただけます。
| 商品例 | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食塩相当量 |
|---|---|---|---|---|---|
| 国産 ライトツナ スーパーノンオイル 70g※5 | 53kcal | 12.5g | 0.3g | 0.2g | 0.7g |
| 国産 ライトツナ 食塩無添加 オイル無添加 70g※6 | 48kcal | 11.6g | 0.2g | 0.1g | 0.2g |
| 国産 ライトツナ フレーク まぐろ油漬 70g※7 | 224kcal | 11.6g | 19.7g | 0.1g | 0.6g |
※いずれも70g当たり・液汁を含む表示値です。購入時には最新のパッケージ表示をご確認ください。
脂質を抑えたい
オイル無添加タイプは脂質が少なく、脂質量をほかの料理で調整しやすい選択肢です。
味付けを調整したい
食塩無添加・オイル無添加タイプは、料理全体の味付けを自分で調整したいときに便利です。
エネルギーも加えたい
油漬タイプは、同量のオイル無添加タイプより脂質とエネルギーが多くなります。増量中や料理にコクを加えたいときの選択肢になります。
ツナだけでPFCを整えようとしない
ツナはたんぱく質を加えるのに便利ですが、ツナだけでは食事全体の炭水化物、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどを十分に整えられません。
主食ごはん・パン・麺主菜ツナ・卵・肉・豆類副菜野菜・きのこ・海藻
たとえば、ツナおにぎりだけで終わらせず、野菜入りの汁物や果物、乳製品などを組み合わせると、食事全体を整えやすくなります。
まとめ
- PFCは、たんぱく質・脂質・炭水化物のエネルギーバランス
- 体重だけでPFC全体を決めず、まず1日の必要エネルギーを考える
- たんぱく質は体重1kg当たりの量から計算できる
- ツナ缶は種類によって、脂質やエネルギー、食塩相当量が異なる
- 目的と献立に合わせて、オイル無添加・食塩無添加・油漬を使い分ける
PFCの数字だけを追いかけず、主食、主菜、副菜を組み合わせながら、無理なく続けられる食事を考えてみましょう。
参考資料・根拠
- 文部科学省「日本食品標準成分表・食品成分データベース」
https://fooddb.mext.go.jp/ - 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html - Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/ - Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52:376–384.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/ - いなば食品公式オンラインショップ「国産 ライトツナ スーパーノンオイル」
https://shop.inaba-foods.jp/shop/products/INFD0001-01 - いなば食品公式オンラインショップ「国産 ライトツナ 食塩無添加 オイル無添加」
https://shop.inaba-foods.jp/shop/products/INFD0003-01 - いなば食品公式オンラインショップ「国産 ライトツナ フレーク まぐろ油漬」
https://shop.inaba-foods.jp/shop/products/INFD0201-01
※商品の栄養成分、原材料、内容量、パッケージは変更される場合があります。公開時には最新の商品パッケージと公式商品情報をご確認ください。
※本記事は健康な成人に向けた一般的な情報です。持病がある方、妊娠・授乳中の方、医師から食事制限を指示されている方は、医師または管理栄養士へご相談ください。
